La course à pied est l’un des sports accessibles à tout le monde. Il s’agit d’ailleurs du sport le plus pratiqué. En fait, les raisons sont multiples pour commencer la course à pied. Au-delà des bénéfices qu’elle procure pour la santé, elle est également facile à pratiquer et à coût faible. Si vous voulez vous vider la tête, vous pouvez certainement courir avec des amis. Peut-être pour ces raisons, vous avez envie d’aller courir ? Justement, cet article a pour but de guider les débutants à courir facilement et à y prendre plaisir. Voici quelques conseils pratiques.
Fixez-vous des objectifs
Avant de vous lancer, il est essentiel de se fixer des objectifs. Puisque chacun fonctionne à son envie, c’est le meilleur moyen d’être motivé. Pour ce faire, fixez-vous des objectifs intermédiaires et atteignables semaine après semaine. Voici quelques objectifs vous permettant de rester motivé :
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- Perdre du poids
- Vous entraîner pour une course
- Être capable de courir 10 Km en moins d’une heure
- Arrêter de fumer
- Courir 2 à 3 fois par semaine pendant 6 mois
- Etc
Dès lors, c’est à vous de trouver qui vous correspond. Dans tous les cas, vous devez fixer une routine d'entraînement. Vous pouvez par exemple suivre un programme d’entraînement course à pied débutant sur cette page.
Allez-y doucement et progressivement
N’oubliez pas, le corps humain a une remarquable faculté d’adaptation. Il va garder en mémoire ce que vous avez fait précédemment.
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Toutefois, avant de courir, il est recommandé de faire un bon échauffement. Cela permet de préparer à nouveau votre corps. Ne forcez pas votre corps ! Allez-y progressivement. Dans ce sens, ne commencez pas de suite par des exercices intenses. Votre corps doit développer ses capacités d'endurance et vos muscles ainsi que vos articulations doivent se renforcer.
À noter :
La progressivité est un élément de base pour réussir en course à pied.
En général, votre séance d’échauffement doit être composée de 3 parties, dont :
- Un échauffement articulaire
- Un échauffement musculaire
- Un échauffement cardio-respiratoire progressif
N’hésitez pas à rester à une allure où vous êtes en aisance respiratoire, c’est-à-dire à une allure où vous êtes encore capable de parler.
Si vous suivez un plan d’entraînement, respectez-le, mais sans en faire trop.
Alternez marche et course
Pour commencer à courir facilement, il est recommandé d’alterner la marche rapide avec la course à pied.
Par exemple, pour une séance courte de 20 à 30 minutes, commencez par alterner 2 minutes de course avec 2 minutes de marche, autant de fois que vous pourrez. Diminuez ensuite la durée de marche et augmentez la durée de course. Avec cette méthode, l’objectif est de pouvoir courir confortablement pendant 20 minutes sans s'arrêter.
Lorsque vous débutez, il n’est pas nécessaire de fixer comme objectif de parcourir tant de kilomètres en un certain temps. En fait, si c'est le cas, vous risquez de courir trop vite et d’être très essoufflé, et même de vous blesser.
À noter :
La vitesse moyenne de vos entraînements n’est pas importante lorsqu’on est débutant.
Optez pour de bons équipements
Pour débuter en course à pied, il n’est pas nécessaire d’acheter des matériels hors de prix. En fait, l’équipement du coureur est assez simple. Toutefois, veillez à l’adapter à la météo.
Dans tous les cas, il faut :
- Privilégier votre confort
- Choisir un modèle universel
- Éviter les modèles maximalistes et minimalistes
- Opter pour un modèle souple
N’oubliez pas la récupération
En course à pied, une récupération idéale passe par une bonne alimentation et hydratation, et aussi un sommeil de qualité après chaque effort. En fait, l’objectif de cette récupération est de :
- Permettre à l’organisme de réparer les tissus endommagés
- Restaurer les réserves d’énergie pendant l’entraînement et la course
- Faire des progrès au fil des entraînements
- Vous permettre d’avancer de manière progressive afin d’atteindre les objectifs
Pour ce faire, consommez un repas adapté à la course à pied que ce soit avant ou après votre entraînement. Ce repas doit composer de :
- Aliments riches en glucides : riz, patate douce, pomme de terre, ...
- Riches en protéines : légumineuses, viandes, ...
- Légumes cuits ou crus : épinards, carottes, poivrons, ...
- Bonnes graisses : huile d’olive, avocat, etc.